L’entraînement continue son court,que ce soit pour moi ou tous les loulous qui vont y participer. Ce matin, encore une belle ballade en forêt avec pas mal de pluie et de boue avec plus de vingt kms au garmin et 2 H 30 de footing.
L'engouement est telle, que nous sommes, depuis ce matin 27 loulous inscrits.
Ci-dessous, vous trouverez quelques conseils pour ce raid particulier.
UN DENIVELEE RAISONNABLE MAIS… DE NUIT !
Pour cette course atypique, mi-trail/mi course sur route, qui plus est de 70km, il est clair que le parcours, avec ses 1300 m de dénivelée positive, apparaît relativement facile, mais n’oubliez pas qu’il se court de nuit. Suivant les phases de la lune, la nébulosité mais aussi le terrain (passage en forêt ou espace dégagé), vous oscillez entre clair obscur et le noir complet. Même avec une frontale de qualité, vous distinguez moins bien
le relief et vos appuis sont souvent incertains car vous ne voyez pas où vous posez les pieds. À la moindre inattention, c’est la chute !
Pour remédier à cela, deux choses importantes : vous entraîner de nuit à la frontale sur des portions non-éclairées pour prendre confiance en ses appuis et retrouver peu a peu sa foulée habituelle ; régler habilement sa frontale vers le bas dans les montées car vos foulées sont courtes et vous avez besoin de voir très près, en la relevant vers l’horizontale dans les descentes car vous allez plus vite et vous avez besoin d’anticiper sur les
10-15 mètres.
Les principales difficultés se concentrent dans la première partie du parcours avec un point culminant au 20e Km à 850 m d’altitude. Il faut donc bien gérer ces premières bosses ainsi que les descentes techniques qui mènent à Sainte-Catherine(Km 30). Ensuite, après une belle montée régulière de 2km, le parcours devient majoritairement descendant, mais ce n’est pas le moment de s’emballer car c’est là que les premières douleurs musculaires risquent d’apparaître, notamment dans de vertigineuses descentes sur la route. Même si vous êtes un bon descendeur, passez-les en douceur en abaissant au maximum votre bassin pour amortir les chocs. Dans les 20 derniers kilomètres, les dernières difficultés peuvent devenir assassines, tout comme les longs derniers km de plats dans le centre de Lyon pour rejoindre l’arrivée (7 Km). Les défaillances sont ici
terribles, comme celle qu’à subie Philippe Rémond en 2005, pourtant marathonien international aguerri, ou encore Jérôme Trottet et Corinne Favre en 2006.
DES CONDITIONS CLIMATI QUES A ANTICIPER
Début décembre à minuit, la météo est rarement clémente et il faut souvent composer avec la la boue, le froid et le brouillard.
Voici une liste de matériel à prévoir, à vous d’adapter votre tenue
en fonction de la météo qui peut être changeante :
- Un collant lycra
- Des chaussures de trail légère (<350g), ou des chaussures
de route avec une bonne accroche (parcours mixte chemin et route)
- Une paire de gants légers
- Textile technique évacuant la transpiration (2 couches
suffisent)
- Un bonnet léger
- Une lampe frontale avec une bonne autonomie
- Un coupe-vent plus chaud peut s’avérer utile en cas de pause
prolongée ou de froid intense.
- Un camel-back ou ceinture porte-bidon avec ravitaillement liquide et solide, car malgré le nombre important des ravitaillements (6 après le 16e kilomètre), tous les coureurs savent qu’une défaillance, notamment une hypoglycémie, peut survenir en quelques instants.
- Un téléphone portable et une couverture de survie sont « chaudement » recommandés.
QUELLE PREPARATION ?
> La préparation pour un trail long est spécifique. Elle s’opère en fonction de la distance et de la dénivelée. Dans le cas présent,le dénivelée est faible mais ne doit pas être négligée. Les points importants à travailler sont :
- La Vitesse Maximale d’Aérobie, à développer et entretenir
- La vitesse au seuil (qui correspond a la vitesse de course sur
10-15 Km mais pas sur 70 Km !), à développer et à maintenir.
- La sortie longue (endurance fondamentale)
Tous ces entraînements peuvent se réaliser en nature et un minimum de 1000 m D+ et D- hebdomadaires s’impose.Un minimum de 3 séances par semaine est indispensable pour parcourir une telle distance et, des trails de préparation seront un plus. Ne vous entraînez pas après minuit pour vous mettre dans les conditions de la course, vous n’y gagneriez que de la fatigue ! Vous verrez le jour de la course que l’ambiance extraordinaire et l’excitation vous tiendront éveillé comme en plein jour. Par contre, il est nécessaire comme avant toute compétition importante, de faire du jus la dernière semaine et d’éliminer toute séance intense qualitativement ou quantitativement 10 jours avant. Le repos fais partie de l’entraînement, c’est même la donnée la plus importante en fin de cycle de préparation.
